하버드 뇌전문가가 추천하는 기억력, 집중력 향상시키는 5가지 음식

뇌를 우리의 생각, 기억, 초점, 움직임, 호흡, 심장박동 등 거의 모든 것의 배후 조종자로 생각하라고 말한다. 특정한 음식은 뇌를 더 강하고, 더 날카롭고, 똑똑하게 만들 수 있다. 우리의 뇌와 식단 또한 장수에 중요한 역할을 한다. 미국 국립노화연구소에 따르면, 우리가 먹는 것은 우리 몸의 염증과 산화 스트레스에 직접적으로 영향을 미칠 수 있는데, 둘 다 알츠하이머와 파킨슨병을 포함한 신경퇴행성 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있다. 미국 영양정신과 의사이자 하버드 의대 교수인 우마 나이두 박사(Dr. Uma Naidoo)는 인간의 기억력, 집중력, 전반적인 뇌 건강에 긍정적으로 작용하는 매일 먹어도 좋은 5가지 음식을 추천했다.

 

 

 

1. 엑스트라 다크 초콜릿

나이두 박사는 "엑스트라 다크 초콜릿은 항산화제와 뇌세포의 건강을 보존하는 카카오 플라바놀(폴리페놀의 한 종류)로 가득 차 있다."며 "뇌염을 줄이고 인지능력 저하를 예방하는 데 도움이 되는 섬유질을 함유하고 있다."라고 말했다.

 

 

2020년 연구를 통해 다크 초콜릿과 화이트 초콜릿이 건강한 젊은 성인들의 기억력에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 살펴봤다. 다크 초콜릿을 받은 참가자들은 화이트 초콜릿을 받은 그룹에 비해 초콜릿을 먹은 지 2시간 후에 언어 기억 능력이 더 뛰어났다. 연구원들은 이것이 다크 초콜릿의 플라보노이드 함량이 높기 때문이라고 했는데, 이것은 "인간의 인지 기능을 급격히 향상시킬 수 있다."며 엑스트라 다크 초콜릿의 카카오 함량은 적어도 70% 이상 되어야 한다고 말했다.

 

대신 양이 너무 많으면 안 된다. 한 메타분석에 따르면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 포함한 혈관의 건강을 위한 다크 초콜릿 섭취량은 일주일에 45그램 정도라고 한다.

 

 

2. 베리류

"베리는 항산화제, 식물성 영양소, 섬유질, 비타민, 미네랄로 가득 차 있다."며 "이 영양소들은 기억력을 유지하는데 도움을 주고, 섬유질 함량은 뇌 염증을 줄이며, 장내 미생물들을 먹이는 데 도움을 준다."라고 나이두는 말했다.

 

 

그녀는 빨강, 파랑, 검정색의 베리류 중에서 고를 것을 권한다. 예를 들어, 딸기는 플라보노이드가 풍부하고 인지력 저하를 늦추는데 도움을 줄 수 있다. 블루베리는 산화 스트레스를 예방하는 것과 관련된 다른 종류의 플라보노이드를 함유하고 있다. 마지막으로 블랙베리는 뇌세포 건강을 돕는 항산화제의 훌륭한 원천이다. 특히 알록달록한 베리류를 섭취하는 것은 불안 증상을 줄이고 치매와 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

3. 강황(검은 후추 포함)

카레 가루의 주요 성분 중 하나인 강황은 커큐민이라고 불리는 화합물을 포함하고 있는데, 커큐민은 뇌를 활성화시키는 효능이 있다. 커큐민은 강력한 항염증 물질이다. 연구결과에 따르면 커큐민을 섭취하는 것은 불안 증상을 줄이고 노화로 인한 인지능력 저하를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

 

 

"강황은 단독으로도 좋지만, 검은 후추와 함께 먹으면 더 강해질 수 있다."며 나이두 박사는 요리를 할 때 항상 "피페린이 커큐민을 활성화시키고 뇌와 신체에 대한 생물학적 능력을 증가시키기 때문에 강황에 검은 후추를 약간 넣는다."라고 말했다. 예를 들어 푸짐한 쌀 요리, 감자 한쪽, 우유 라떼 또는 오트밀에 첨가함으로써 강황과 후추를 식단에 포함시킬 수 있다.

 

 

4. 녹색 잎채소

"녹색 잎채소는 신경 발달과 신경 전달 물질 기능에 도움을 주는 비타민B를 함유하고 있기 때문에 뇌 건강에 좋은 식품이다. 비타민B의 결핍은 인지 노화뿐만 아니라 우울증과도 관련이 있다."며 나이두 박사는 자신이 가장 좋아하는 잎이 무성한 채소들은 다음과 같다고 말한다.

 

 

• 루꼴라(Arugula)
• 민들레나물(Dandelion greens)
• 시금치(Spinach)
• 근대(Swiss chard)
• 크레송(Watercress)

 

이것들은 파스타, 브리또 또는 피자 토핑과 같이 평소 좋아하는 음식에 재료로 즐길 수 있다.

 

 

5. 발효식품

발효는 음식 속의 당분을 먹고 사는 미생물 배양에 음식을 첨가하는 것이다. 발효는 장 건강에 친화적인 박테리아를 생성할 수 있는 젖산과 같은 몸에 좋은 성분을 만들어낸다.

 

 

"인간의 신체는 장-뇌 연결(Gut-brain connection) 기능을 가지고 있다. 즉, 우리가 발효된 음식을 먹고 장 건강을 증진시킬 때, 우리 뇌의 인지 기능도 향상시킬 수 있다."며 그녀는 셀러리 스틱과 함께 간식으로 집에서 만든 김치를 먹거나, 식감과 맛을 더 내기 위해 샐러드와 함께 먹는 것을 좋아한다. 다른 발효식품들은 다음과 같이 추천한다.

 

 

• 사우어크라우트(Sauerkraut | 독일식 양배추 절임)
• 된장(Miso)
• 콤부차(Kombucha)
• 케피르(Kefir | 러시아 및 동유럽 국가의 전통 발효유)
• 요구르트(Yogurt)

 

과유불급이라고 했던가. 많은 양의 발효 음식은 속을 더부룩하게 만들 수 있다. "만약 불편함을 느낀다면 내장과 몸이 적응할 때까지 섭취를 줄이라."라고 나이두 박사는 충고한다.